想定読者
- 日中の眠気や集中力低下など、原因不明のパフォーマンス低下に悩む経営者
- 数ある健康情報に惑わされ、自分にとって最適な食事法を探している方
- 身体と脳のコンディションを整え、長期的に高い成果を出し続けたいビジネスパーソン
結論：それは食事法ではなく、人類の遺伝子に最適化された「OS」の再インストールです。
現代の食事は、私たちの遺伝子という古いハードウェア上で、無理やり動かしている最新のアプリケーションのようなものです。パレオダイエットとは、このミスマッチを解消し、人類の遺伝子本来の設計図に沿った食事に戻すことで、脳と身体のパフォーマンスを根本から最適化する試み。それは、あなたの生産性を最大化するための、最も合理的なOSの再インストールなのです。
なぜ現代の食事は、私たちのパフォーマンスを低下させるのか？
農耕革命がもたらした「遺伝子のミスマッチ」
私たちの身体を動かす遺伝子の設計図、すなわちゲノムは、人類の歴史の99パーセント以上を占める狩猟採集時代の環境に適応するように作られています。当時の人々は、狩りで得た肉や魚、採集した野菜や果物、ナッツなどを食べて生きていました。
しかし、約1万年前に始まった農耕革命以降、私たちの食生活は劇的に変化しました。米や小麦といった穀物、牛やヤギの乳から作られる乳製品、そして近代以降は、工場で大量生産される加工食品と精製された砂糖が食生活の中心となったのです。
人類の歴史全体を24時間とすると、私たちが穀物を主食とするようになったのは、最後の数分間に過ぎません。私たちの遺伝子は、この急激すぎる食環境の変化にまだ完全には適応できていないのです。この過去の遺伝子と現代の食環境とのミスマッチこそが、私たちが抱える多くの体調不良やパフォーマンス低下の根本的な原因となっています。
脳を蝕む「血糖値の乱高下」と「静かなる炎症」
この遺伝子のミスマッチが引き起こす最大の問題が、血糖値の乱高下と慢性的な炎症です。
パンや白米、砂糖といった現代食の主役である精製された炭水化物は、私たちの遺伝子が想定していなかったスピードで血糖値を急上昇させます。その結果、インスリンが過剰に分泌され、今度は血糖値が急降下します。この血糖値スパイクは、午後の耐え難い眠気や集中力の途切れ、イライラといった脳機能の低下に直結します。
さらに、加工食品に多用される植物油やトランス脂肪酸、そして過剰な糖質は、体内で静かなる炎症を引き起こします。この慢性的な炎症は、身体だけでなく脳にも及び、思考がぼんやりするブレインフォグや、うつ症状、意欲の低下といった、知的生産性を根底から破壊する原因となるのです。
パレオダイエットの基本原則：何を「食べ」、何を「避ける」のか
パレオダイエットは、この遺伝子のミスマッチを解消し、私たちの身体が本来の性能を発揮できる食事に回帰することを目指します。その原則は極めてシンプルです。
食べるべきもの：人類の遺伝子が求めるホールフード
基本は、狩猟採集民が自然界から手に入れていたであろう、加工されていない自然な食材です。
- 良質なタンパク質: 牧草牛などの赤身肉、鶏肉、豚肉、ジビエ、卵、そして魚介類。これらは神経伝達物質の材料となり、筋肉を維持します。
- 野菜と果物: ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして抗酸化物質の宝庫です。ただし、果物に含まれる糖質は適量を心がけます。
- 良質な脂質: 脳の主成分である脂質を、アボカド、ナッツ類、種子類、そして魚の油（オメガ3脂肪酸）から摂取します。
避けるべきもの：農耕革命以降に登場した食品
遺伝子がまだ適応できていない、あるいは現代病の原因となっていると考えられる食品を避けます。
- 穀物: 小麦、米、トウモロコシなど。血糖値の急上昇を招くだけでなく、グルテンやレクチンといった、腸の炎症を引き起こす可能性のある成分を含みます。
- 乳製品: 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。多くの成人、特にアジア人は、乳糖を分解する酵素の活性が低く、消化不良や不調の原因となることがあります。
- 加工食品と精製糖: 言うまでもなく、化学物質、質の悪い油、過剰な糖質を含み、炎症と老化の最大の原因です。
- 豆類: レクチンやフィチン酸といった、栄養素の吸収を妨げる反栄養素を多く含むため、基本的には避ける対象とされます。
脳機能を最大化する。パレオダイエットの3つの科学的メリット
パレオダイエットを実践することで、ビジネスパーソンのパフォーマンスは具体的にどう向上するのでしょうか。
メリット1：血糖値の安定による持続的な集中力
穀物や砂糖を食事から排除することで、血糖値の乱高下、すなわち血糖値スパイクが根本からなくなります。糖質源が野菜や果物といった緩やかなものに限定されるため、エネルギーレベルは一日を通して安定します。これにより、午後の眠気や集中力の途切れといった、多くのビジネスパーソンが抱える悩みが解消され、持続的な知的生産性が可能になります。
メリット2：慢性炎症の抑制とクリアな思考
加工食品や植物油を避け、オメガ3脂肪酸が豊富な魚や良質な脂質を積極的に摂ることで、体内の炎症レベルが劇的に低下します。脳の炎症が鎮まることで、思考がぼんやりするブレインフォグが解消され、頭がクリアになる感覚が得られます。これは、複雑な問題解決や創造的なアイデアを生み出すための、最高の脳内環境です。
メリット3：腸内環境の改善とメンタルの安定
腸の炎症を引き起こす可能性のあるグルテンやレクチンを避けることは、腸内環境の改善に直結します。精神の安定に関わるセロトニンの約90パーセントが腸で作られることを考えると、腸の健康を維持することは、ストレス耐性を高め、メンタルを安定させる上で極めて重要です。
完璧は目指さない。「プチ・パレオ」という現実的な始め方
理論は分かっても、現代社会で100パーセント石器時代の食事を再現するのは不可能ですし、その必要もありません。重要なのは、そのエッセンスをいかに賢く、そしてストレスなく日常に取り入れるかです。
85対15ルールというマインドセット
完璧主義は、どんな健康法においても最大の敵です。まずは、日々の食事の85パーセントをパレオの原則に沿ったものにし、残りの15パーセントは柔軟に考えるというアプローチをお勧めします。週に数回は、友人との会食でパスタやデザートを楽しむ。このくらいの柔軟性を持つことが、長期的に継続するための鍵です。
ビジネスパーソンのためのベイビーステップ
いきなり全てを変えるのではなく、最も影響が大きく、かつ実行しやすいステップから始めましょう。
- ステップ1：まず間食を変える: デスクの引き出しにあるお菓子を、素焼きのナッツやダークチョコレート、果物に置き換える。これだけでも、日中の血糖値の波は大きく改善されます。
- ステップ2：朝食からパンを抜く: 朝食のパンやシリアルをやめ、卵料理やアボカド、前日の残りのスープなどに変える。1日の始まりに血糖値を安定させることが、その日全体のパフォーマンスを決定づけます。
- ステップ3：夕食の主食を野菜に置き換える: 夕食の白米やパンを抜き、その分、葉物野菜やブロッコリーなどの温野菜を増やす。睡眠の質を高め、翌朝のコンディションを整える上で非常に効果的です。
よくある質問
Q: ご飯やパンを食べないと、頭が働かないのではないでしょうか？
A: それは、脳がブドウ糖エネルギーに依存しきっている状態の禁断症状のようなものです。最初の1から2週間は不調を感じるかもしれませんが、身体が脂質をエネルギーとして効率的に使うケトン体回路に適応してくると、むしろ血糖値の波がなくなり、思考はより安定しクリアになります。
Q: お金がかかりそうなイメージがあります。
A: 確かに、質の良い肉や魚は安くありません。しかし、これまで費やしてきた加工食品、お菓子、カフェの甘い飲み物、そして外食の費用を考えれば、トータルでの食費が大幅に増えるとは限りません。何より、将来の医療費や、パフォーマンス向上によるリターンを考えれば、これは極めてコストパフォーマンスの高い自己投資と言えます。
Q: 外食が多いのですが、実践は可能ですか？
A: 可能です。例えば、定食屋ではご飯を少なめ、あるいは無しにしてもらい、焼き魚や生姜焼きなどのおかずを中心に食べる。居酒屋では、刺身や焼き鳥（タレではなく塩）、サラダなどを選ぶ。ステーキハウスは、付け合わせのパンやポテトをサラダに変えてもらえば、最高のパレオ食になります。
Q: カルシウム不足になりませんか？
A: 乳製品を避けても、小魚や、ケール、小松菜といった葉物野菜からカルシウムは十分に摂取できます。また、カルシウムの吸収と骨への定着には、日光を浴びて生成されるビタミンDや、運動による骨への刺激の方が、より重要であることもわかっています。
Q: 豆類は健康に良いと聞きますが、なぜ避けるのですか？
A: 豆類には、レクチンやフィチン酸といった反栄養素が含まれています。これらは、植物が捕食者から身を守るための天然の毒素であり、一部の人にとっては腸の炎症やミネラルの吸収阻害の原因となる可能性があります。適切に調理（長時間の浸水や発酵）すればリスクは減りますが、パレオダイエットでは基本的に避ける対象とされています。
筆者について
記事を読んでくださりありがとうございました！
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