エクスプレッシブライティングとは？不安を書くだけで頭が軽くなる

想定読者

• 不安や悩みで仕事に集中できない人
• 誰にも話せない気持ちを抱え込んでいる人
• 手軽に始められるメンタルケアを探している人

結論

不安が頭の中を回り続ける時は、考えて解決しようとしても前へ進みません。 感情が頭の容量を埋めてしまうからです。

そこで役立つのがエクスプレッシブライティングです。 やることは単純で、今の気持ちを紙に書くだけです。書くことで感情が外に出て、頭の中に余白が戻ります。不安を消す方法ではなく、不安に飲まれないための方法として非常に優秀です。

エクスプレッシブライティングとは？

エクスプレッシブライティングは、頭の中にある感情や悩みをそのまま書き出す方法です。 文章をうまくまとめる必要はありません。日記のように整った内容である必要もありません。

大切なのは、今の感情をそのまま言葉にすることです。 怒り、焦り、悲しみ、後悔、緊張など、普段は飲み込んでいる感情を紙に出します。

この方法の価値は、感情を消すことではありません。 頭の中だけにあったものを外に出し、自分で扱えるものにすることです。

頭の中だけで考えると苦しくなる

不安が長引く人ほど、頭の中で何度も同じことを考えています。 しかし、考え続けても答えが出ない時は、思考ではなく反復になっています。

頭の中だけで悩みを抱えると、次のようなことが起こります。

• 同じ不安を何度も思い出す
• 仕事中も気が散る
• 寝る前に考え込みやすくなる
• 小さなことでも気持ちが揺れる

感情が頭の中にあるままだと、距離が取れません。 その結果、不安そのものより、不安に振り回される時間が増えます。

頭が軽くなる3つの効果

エクスプレッシブライティングが役立つ理由は、気分転換では終わらないからです。 感情との向き合い方そのものが変わります。

1. 感情が言葉になる

不安が苦しいのは、正体が曖昧だからです。 何に焦っているのか、何が怖いのか、自分でもつかめていないことが多くあります。

書き出すと、感情に名前がつきます。 仕事の不安なのか、人間関係の怒りなのか、将来への焦りなのかがはっきりします。言葉になるだけで、感情の圧は下がります。

書く時間がない仕事中に感情を短く言葉にするには、 感情ラベリングを会議やメールで使う方法 の記事も読んでみてください。一語で今の感情を表す実践例を紹介しています。

2. 頭の容量が戻る

悩みが多い時は、頭の中が常に埋まっています。 そのままでは、目の前の仕事に集中できません。

紙に書くと、頭の中にあったものが外へ移ります。 全部が解決するわけではなくても、抱え込む量は減ります。その結果、考える余白が戻ります。

3. 自分を客観視できる

感情の中にいる時は、自分の考えをそのまま事実だと思い込みます。 しかし、紙に書かれた言葉を見ると、少し距離が生まれます。

たとえば、思った以上に同じことを繰り返していた、自分を責める言葉ばかり書いていた、と気づくことがあります。 この気づきがあるだけで、感情に飲まれる時間は減ります。

5分でできる実践法

エクスプレッシブライティングは、準備がほとんどいりません。 紙とペンがあれば始められます。

書く時の3ステップ

続けるためには、難しくしないことが重要です。 最初は5分で十分です。

1. 時間を決める

最初にタイマーを5分セットします。 長く書こうとすると負担が増えるので、短く区切ることが重要です。

朝でも夜でも構いません。 不安が強い時、仕事前、寝る前など、自分が続けやすい時間に固定すると習慣になります。

2. 頭にあることをそのまま書く

書く内容は整えなくて構いません。 文法も順番も無視して、そのまま書きます。

たとえば、

• 今いちばん不安なこと
• 今日いちばん腹が立ったこと
• 本当は言いたかったこと
• ずっと気になっていること

といった内容で十分です。 うまく書こうとすると手が止まるので、雑でもそのまま出すことが大切です。

3. 読み返さずに終える

書いた後に分析しすぎる必要はありません。 そのまま閉じる、破る、捨てるでも構いません。

目的は立派な記録を残すことではなく、感情を外に出すことです。 読み返して苦しくなるなら、残さないほうが合っています。

続ける人がやっている工夫

エクスプレッシブライティングは単純ですが、続け方で差が出ます。 負担を増やさない工夫が必要です。

朝に書く

朝に書くと、頭の中の雑音を減らした状態で一日を始められます。 仕事前に不安を書き出すだけで、集中力は変わります。

特に、起きた直後は感情が表に出やすい時間です。 短時間でも価値があります。

夜に書く

夜に書くと、その日の感情を翌日に持ち越しにくくなります。 寝る前に頭が回り続ける人には特に有効です。

一日の終わりに書く内容としては、

• 今日気になったこと
• まだ引っかかっている会話
• 明日への不安

といったものがあります。 頭の中に残したまま寝るより、紙に出したほうが眠りにも良い影響が出ます。

つらい日にだけ使う

毎日続けることだけが正解ではありません。 不安が強い日、気持ちが荒れている日だけ使っても十分価値があります。

大切なのは、苦しい時に使える手段として持っておくことです。 気分が乱れた時にすぐ使える方法が一つあるだけで、心の負担は大きく変わります。

筆者について

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