想定読者

  • 毎晩ベッドでスマホを見てしまい、寝つきが悪い、あるいは眠りが浅いと感じているビジネスパーソン
  • 日中の集中力や判断力の低下が、睡眠不足が原因かもしれないと感じている経営者
  • 気合や根性ではなく、科学的な根拠に基づいた、具体的な睡眠改善のテクニックを知りたい方

結論：最高の睡眠とは、「長さ」ではなく「深さ」で決まり、それは寝る前の90分でデザインされる

結論から申し上げます。あなたの翌日のパフォーマンスを決定づけるのは、睡眠の長さ（時間）だけではありません。本当に重要なのは、睡眠前半に現れる最も深いノンレム睡眠の質です。

そして、この「黄金の90分」とも呼ばれる深い睡眠に入れるかどうかは、ベッドに入る前の90分間の過ごし方で、ほぼ全てが決まってしまいます。

この記事では、脳科学の最新の知見に基づき、あなたの睡眠の質を劇的に改善し、日中のパフォーマンスを最大化するための、具体的な7つの習慣を解説していきます。

第1章: なぜ、あなたの睡眠は“パフォーマンス”を下げているのか？

「しっかり寝ているはずなのに、なぜか日中眠い…」。その原因は、睡眠の質を著しく低下させる、現代人特有の悪習慣にあります。

悪習慣1：「寝る前スマホ」が、脳を覚醒させる

ベッドの中で、SNSをチェックしたり、動画を見たりしていませんか？
スマホやPCの画面が発するブルーライトは、脳に「今は朝だ！」という誤った信号を送り、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を強力に抑制してしまいます。

さらに、SNSなどから得られる刺激的な情報は、脳を興奮状態にし、リラックスとは真逆の状態を作り出します。寝る前のスマホは、アクセルを踏みながら、同時にブレーキをかけようとするような、矛盾した行為なのです。

悪習慣2：「夜の熱いシャワー」が、眠りを遠ざける

一日の疲れを取るために、寝る直前に42℃以上の熱いお風呂やシャワーを浴びていませんか？
確かに一時的には気持ちが良いですが、これは睡眠にとっては逆効果です。

人は、体の内部の温度（深部体温）が下がる時に、自然な眠気が訪れるようにできています。寝る直前に体を温めすぎると、深部体温が下がりにくくなり、スムーズな入眠を妨げてしまうのです。

悪習慣3：「夜遅くの食事」と「寝酒」の罠

夜遅くに食事をすると、あなたが寝ている間も、胃腸は消化のために働き続けなければなりません。これにより、体の内部は休息できず、睡眠の質は著しく低下します。

また、「寝つきを良くするため」の寝酒（アルコール）は、最悪の選択です。アルコールは確かに入眠を助ける効果はありますが、その後の睡眠を浅くし、夜中に何度も目が覚める原因となります。

第2章: 最高の睡眠を手に入れる「7つのゴールデンハビット」

では、具体的に何をすれば、睡眠の質を高めることができるのでしょうか。ここでは、脳科学的に正しいとされる、7つの習慣を紹介します。

習慣1：寝る90分前には、すべてのデジタル機器をオフにする

最も重要で、最も難しい習慣がこれです。ベッドに入る90分前になったら、スマホ、PC、テレビといった、光を発する全てのスクリーンをオフにしましょう。

その代わりに、読書（電子書籍はNG）、ストレッチ、瞑想、家族との会話など、脳をリラックスさせるアナログな活動に時間を使いましょう。

習慣2：入浴は、寝る90分前に、40℃の湯船で済ませる

入浴は、最高の睡眠を得るための強力なスイッチです。ポイントは、就寝の90分前に、40℃程度のぬるめのお湯に、15分ほど浸かることです。

これにより、一旦上がった深部体温が、90分かけてゆっくりと下がり、ベッドに入る頃に、ちょうど自然な眠気がピークに達するようにデザインすることができます。

習慣3：脳を冷やす「単調な時間」を作る

日中にフル回転させた脳をクールダウンさせるために、あえて少しだけ退屈な、単調な時間を作りましょう。

例えば、難しい専門書を数ページだけ読む、クロスワードパズルを解く、編み物をする、などです。脳が「これは、もう考えなくてもいいな」と感じ、自然とスリープモードに入っていくのを助けます。

習慣4：寝室を「睡眠のためだけの神聖な場所」にする

あなたの脳に、「寝室＝寝る場所」と、強く条件付けることが重要です。寝室で仕事をしたり、食事をしたり、スマホをいじったりするのはやめましょう。

また、睡眠の質は、光と音に大きく左右されます。遮光カーテンで光を完全にシャットアウトし、耳栓やホワイトノイズマシンで、不快な音を遮断する。睡眠環境への投資は、最高の自己投資です。

習慣5：朝の光を浴び、体内時計をリセットする

最高の睡眠は、夜ではなく朝から始まっています。
朝起きたら、まずカーテンを開け、太陽の光を15秒以上浴びましょう。

これにより、脳内の体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まり、活動モードに切り替わります。そして、このリセットから約15時間後に、再びメラトニンが分泌され、自然な眠気が訪れるのです。

習慣6：毎日同じ時間に起きる（休日の寝だめはNG）

平日も休日も、できる限り同じ時間に起きることを心がけましょう。
休日に昼まで寝てしまうと、せっかく整えた体内時計のリズムが狂ってしまい、月曜日の朝に強い倦怠感を感じる、いわゆる社会的ジェットラグ（時差ボケ）の状態に陥ります。

もし、睡眠不足を感じるなら、寝だめをするのではなく、昼間に20分程度の短い昼寝をする方が、はるかに効果的です。

習慣7：寝る前に「今日のポジティブな3つのこと」を書き出す

仕事の悩みや、明日の不安をベッドの中に持ち込んでいませんか？
寝る前に、ノートに今日あった良かったことや感謝したことを、3つだけ書き出してみましょう。

  • スタッフが、自主的に〇〇をしてくれた。
  • お客様から、嬉しい言葉をいただいた。
  • 今日のランチが、とても美味しかった。

この小さな習慣が、脳をポジティブな状態で満たし、不安やストレスから解放された、穏やかな眠りへと導いてくれます。

第3章:「睡眠負債」が、あなたの経営を蝕む

睡眠不足は、単なる「眠い」という個人の問題ではありません。それは、会社の未来を左右する、重大な経営リスクです。

睡眠不足は「ほろ酔い状態」と同じ

研究によれば、徹夜明けの脳のパフォーマンスは、血中アルコール濃度0.1%の、ほろ酔い状態とほぼ同じレベルまで低下すると言われています。

あなたは、お酒を飲んで、重要な契約書にサインをしますか？部下のキャリアに関わる、重大な判断を下しますか？
睡眠不足の状態で下す経営判断は、それと同じくらい危険な行為なのです。

創造性と問題解決能力の低下

睡眠は、日中に得た情報を整理し、記憶を定着させるための、脳にとって不可欠な時間です。
睡眠不足の状態では、この情報の整理がうまくいかず、新しいアイデアを生み出す創造性や、複雑な問題を解決する論理的思考力が、著しく低下します。

あなたが直面している経営課題の解決策は、夜遅くまで働くことではなく、むしろぐっすり眠ることで、見つかるのかもしれません。

第4章: 睡眠を、最も重要な「経営戦略」と位置づける

最高の睡眠は、最高のパフォーマンスを生み出します。経営者は、睡眠を単なる休息ではなく、自社の競争力を高めるための、最も重要な経営戦略として、位置づけるべきです。

まず、経営者自身が実践する

従業員に「早く帰れ」「しっかり休め」と言いながら、経営者自身が夜中までメールを送っている。そんな会社で、誰が安心して休めるでしょうか。

まず、あなた自身が、睡眠を大切にする働き方を実践し、その重要性を背中で語ること。それが、組織全体の生産性を高める、最も強力なメッセージになります。

睡眠は、コストではなく「投資」である

睡眠時間を確保することは、仕事の時間を削るコストではありません。それは、日中の仕事の「質」を高め、最小の時間で最大のアウトプットを生み出すための、最も効果的な投資なのです。

8時間ダラダラ働くよりも、6時間ぐっすり寝て、集中力の高い2時間で仕事を終わらせる。これからの時代のリーダーに求められるのは、そのような賢い働き方です。

よくある質問

Q: 忙しくて、どうしても睡眠時間を確保できません。

A: まずは、睡眠の「長さ」よりも「質」を高めることに集中しましょう。この記事で紹介した「寝る前90分の習慣」を実践するだけでも、同じ睡眠時間でも、翌日のパフォーマンスは大きく変わります。また、日中の20分程度の短い昼寝は、夜の睡眠の90分に匹敵するとも言われています。

Q: 夜中に、何度も目が覚めてしまいます。

A: 原因は様々ですが、寝酒、ストレス、カフェインの摂りすぎなどが考えられます。特に、アルコールは入眠を助けますが、睡眠の後半部分を浅くする作用が強いため、控えるのが賢明です。また、寝る前に仕事の不安などを考えてしまう場合は、それを一度ノートにすべて書き出して、頭の中から追い出す「ジャーナリング」も効果的です。

Q: 休日に寝だめをするのは、本当にダメなのでしょうか？

A: 慢性的な睡眠不足を解消する上で、全く無意味ではありませんが、体内時計のリズムを崩すという大きなデメリットがあります。休日に多く寝るとしても、いつもよりプラス2時間程度に留め、起きる時間はできるだけ普段と変えないようにするのが、月曜日のパフォーマンスを落とさないコツです。

Q: ショートスリーパーに憧れます。睡眠時間は、短くできますか？

A: 残念ながら、必要な睡眠時間は遺伝子でほぼ決まっており、訓練でショートスリーパーになることはできない、というのが現在の科学的な結論です。人口の数パーセントしかいないと言われる、本物のショートスリーパーの真似をすると、気づかぬうちに「睡眠負債」が溜まり、健康とパフォーマンスを著しく損なう危険性があります。

Q: おすすめの睡眠グッズはありますか？

A: まず投資すべきは、体に合った「枕」と「マットレス」です。これらは、睡眠中の体の負担を軽減し、睡眠の質を直接的に向上させます。その他、光を完全に遮断する「アイマスク」や、騒音を防ぐ「耳栓」、リラックス効果のある「アロマオイル」なども、比較的安価で試せる有効なグッズです。

筆者について

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