想定読者

  • やると決めても行動が続かない方
  • 先延ばしの癖を変えたい方
  • 気分ではなく仕組みで動きたい方

結論

if-thenプランニングとは、もしXならYをすると先に決めておく方法です。 行動のきっかけと次の一手を結びつけることで、その場の迷いを減らせます。

続かない原因は、意志の弱さだけではありません。 何をきっかけに、何をするのかが曖昧なままだと、人は止まります。 if-thenプランニングは、その曖昧さを消して行動を前に出すためのシンプルな工夫です。

if-thenプランニングの基本

if-thenプランニングは、目標を立てる方法ではなく、動き出す条件を決める方法です。 やる気が出たらやるではなく、条件が来たら動く形に変えます。

たとえば、次のように使います。

  • もし朝食を終えたら 単語帳を2分開く
  • もし昼休みになったら 5分だけ外を歩く
  • もしパソコンを開いたら 今日やることを3つ書く

この形の利点は、行動の入口がはっきりすることです。 運動する、勉強する、片づけるといった大きな言葉だけでは、人は止まりやすくなります。 一方で、条件と行動が結びついていると、その場で考える量が減ります。

行動が続かないのは設計で変えられる！

行動が続かない時、自分の気合い不足だと思いがちです。 ですが、実際には設計の問題であることが少なくありません。

目標だけを立てても、日常のどこで動くのかが決まっていなければ、後回しが起きます。 たとえば、運動を習慣にする、毎日勉強する、間食を減らす。 どれも方向としては正しいものの、そのままでは動き出す場面が見えません。

人は行動の前に、思っている以上に迷っています。

  • 今やるか
  • あとでやるか
  • 今日は休むか
  • 少しだけにするか

この小さな迷いが積み重なると、行動は止まります。 さらに、最初の一歩が大きすぎると、始める前から重くなります。 いきなり30分走る、毎日1時間勉強する、完璧に片づける。これでは続きません。

必要なのは、立派な計画より動ける単位です。 if-thenプランニングは、その単位まで行動を小さく切るために役立ちます。

作り方のコツ

if-thenプランニングは単純ですが、作り方で差が出ます。 形だけ真似しても、条件や行動が曖昧だと機能しません。

ifの決め方

ifに入れる条件は、毎日の中で見つけやすいものが向いています。 時間、場所、行動の直後など、はっきりした条件が使えます。

たとえば、次のような条件です。

  • 朝起きたら
  • 歯を磨いたら
  • 昼休みになったら
  • 帰宅したら
  • 席に着いたら

こうした条件は日常に組み込みやすく、忘れにくいのが利点です。 逆に、時間があったら、余裕があれば、気が向いたら、といった条件では動きません。

thenの決め方

thenに入れる行動は、小さく具体的であることが大切です。 抽象的な行動は、その場でまた迷いを生みます。

たとえば、次のように置き換えます。

曖昧な形置き換え例
もし朝になったら 勉強するもし朝食後なら 単語帳を2分開く
もし帰宅したら 運動するもし帰宅したら まず靴下を履き替える
もし仕事を始めたら 集中するもし席に着いたら 最初の5分はメールを開かない

大事なのは、立派さより実行率です。 thenは、すぐ始められる単位まで小さくしたほうが回ります。

数を増やしすぎない

最初から何個も作ると、それだけで疲れます。 朝、昼、夜、仕事、勉強、運動と増やしすぎると、結局どれも回らなくなります。

最初は、今いちばん変えたい行動をひとつだけ選ぶのが無難です。 ひとつ回り始めると、次も作りやすくなります。

仕事・日常で使える場面

if-thenプランニングは、習慣づくりだけでなく仕事にも使えます。 あなたの日常の中で使える場面はかなり多くあります。

習慣づくり

生活習慣では、次のような形が使えます。

  • もし朝の着替えをしたら スクワットを5回する
  • もし電車に乗ったら 参考書を1ページ読む
  • もし夕食後なら 机に5分だけ座る
  • もしコンビニに入ったら 最初に飲み物を選ぶ

こうした形にすると、気分より条件で動ける場面が増えます。

先延ばし対策

仕事では、着手の遅れに効きます。 やるべきことが見えていても、重い仕事ほど手が止まりがちです。

その時は、作業そのものではなく着手の条件を決めます。

  • もしパソコンを開いたら 企画書のタイトルだけ書く
  • もし会議が終わったら 議事メモを3行だけまとめる
  • もし見積もり依頼が来たら その場で締切だけ確認する

大きな仕事を小さな入口に変えると、止まりにくくなります。

悪い癖の置き換え

if-thenプランニングは、やる行動だけでなく、やめたい行動にも使えます。 ポイントは、我慢だけで終わらせず、別の行動を置くことです。

たとえば、次のように使えます。

  • もしSNSを開きたくなったら メモ帳を開く
  • もし間食したくなったら 温かい飲み物を飲む
  • もし動画を見続けそうになったら 10分だけタイマーをかける

禁止だけでは続きません。 置き換え先まで決めておくと、動きが変わります。

よくある質問

Q: if-thenプランニングは本当に効果がありますか?

A: 効果を感じる人は多いですが、形だけ作っても動かないことがあります。条件が曖昧だったり、行動が大きすぎたりすると回りません。小さく具体的に作ることが大切です。

Q: 何個も同時に作ってもいいですか?

A: 可能ですが、最初はひとつに絞ったほうが続きます。数を増やすより、ひとつ回る形を作るほうが先です。

Q: 三日坊主でも使えますか?

A: 使えます。気分で動くと止まりやすい人ほど相性があります。やる気ではなく条件で動く形に変えるのがポイントです。

Q: できなかった日はどうすればいいですか?

A: 自分を責めるより、条件か行動のどちらが合っていなかったかを見直すほうが有効です。時間帯、場所、行動の大きさを変えるだけで回ることがあります。

筆者について

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